Los mejores ejercicios para muslos internos y externos – Siempre por Salud

Los mejores ejercicios para muslos internos y externos

Estos movimientos creativos, diseñados y modelados por la creadora de DanceBody Katia Pryce, trabajan tus muslos de maneras que no sabías que eran posibles. (Pero no te desanimes, si bien pueden parecer elegantes, en realidad son más simples de lo que crees).

Como notará, el número de repeticiones para cada movimiento es bastante alto, ya que está diseñado para fatigar completamente los músculos de cada pierna. (Esta es la razón por la que no cambiará de lado después de cada ejercicio). Afortunadamente, Pryce también proporcionó una lista de reproducción asesina (encuéntrela al final de este artículo) que lo ayudará a mantenerse en el ritmo mientras los representantes vuelan.

Puedes hacer todos los movimientos usando solo el peso de tu cuerpo, pero asegúrate de apretar las piernas, los glúteos y los abdominales para crear tu propia resistencia. De lo contrario, suba una muesca con una banda de resistencia (también conocida como TheraBand) para los movimientos externos del muslo y los pesos de los tobillos para los movimientos internos del muslo. Y ve  despacio : si lo simulas apresurando las repeticiones y pateando las piernas, no verás resultados.

Cómo funciona:  Comience recostándose sobre su lado izquierdo y complete el número prescrito de repeticiones para los movimientos del muslo exterior dirigidos a la pierna derecha. Luego completa todos los movimientos para los muslos internos dirigidos a la pierna izquierda. Repite todos los movimientos en el lado opuesto.

Cómo atar la banda de resistencia:  Párese con los pies separados a la altura de la cadera y la banda de amarre justo por encima de las rodillas. Debe haber una ligera tensión en la banda.

TOP 4 MOVIMIENTOS PARA PESOS EXTERIORES

1. Dos bombas

Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando la cabeza con la mano izquierda, la pierna izquierda flexionada, la pierna derecha extendida, el núcleo apretado y la cadera derecha apilados directamente sobre la parte superior de la cadera izquierda. Flexione el pie derecho y levante hacia el techo: una bomba para levantar hasta la mitad, una bomba más para levantar lo más alto posible. Baje en dos movimientos distintos. (No permita que las caderas caigan hacia atrás, lo que significaría que no está comprometiendo su núcleo).  Haga 30 repeticiones por pierna.

2. Marca de verificación Comience en la misma posición, acostado sobre su lado izquierdo. Apunte los dedos del pie derecho y coloque la rodilla derecha delante del ombligo, apretando los abdominales. Extienda la pierna derecha en una diagonal lo más lejos posible.  Haz 20 repeticiones por pierna.

Desde la misma posición inicial que la anterior, empuje hacia arriba sobre el antebrazo izquierdo. Extienda la pierna derecha, señale los dedos de los pies y mueva la pierna de adelante hacia atrás como si estuviera dibujando un arco hacia arriba y sobre la pierna izquierda. Su objetivo: obtener su pierna derecha perpendicular a su torso como sea posible en la parte frontal del arco. Haz 20 repeticiones.

4. El Quemador

Comenzando en la misma posición que la anterior, doble la rodilla derecha hacia el pecho con el pie derecho flexionado, haciendo abdominales y los oblicuos derechos. Toca la mano derecha con el suelo detrás de ti para obtener un mayor equilibrio. Ahora apunte el pie derecho y extienda la pierna, llevando la mano derecha hacia atrás. A continuación, presione los glúteos y doble la rodilla derecha, llevando el talón hacia el trasero. Repita la secuencia completa 20 veces.

TOP 4 MOVIMIENTOS POR PESOS INTERNOS

1. Barrido individual

Barrido simple Haz 25 repeticiones.

2. Prensa de talones

Talon presion

Desde la misma posición, levante la pierna izquierda de 2 a 3 pulgadas del suelo. Flexiona el pie izquierdo, mueve la rodilla izquierda hacia el pecho, contrae los abdominales, luego presiona el talón hacia afuera, extendiendo la pierna izquierda sin dejar que toque el suelo. Haz 25 repeticiones.

3. combo

Combo
Desde la misma posición, levante la pierna izquierda 2 a 3 pulgadas del piso y flexione el pie. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho mientras haces abdominales. Luego extienda la pierna izquierda delante de usted, de modo que la pierna esté perpendicular al torso, formando una L. Doble la rodilla hacia atrás hasta la posición de contracción, luego empuje el talón hacia afuera y extienda la cadera para volver a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

4. Elevador de bailarina

Elevación del bailarín
Esto se duplica como un movimiento abs. Desde la misma posición, apunte ambos pies y levante la pierna derecha hacia el techo. Con la mano derecha, sujete el muslo, la pantorrilla o el talón, dependiendo de la flexibilidad (¡evite frenar la rodilla para proteger sus articulaciones!). Apoye el núcleo y dibuje la pierna izquierda recta hacia arriba para encontrar la pierna derecha. Lentamente baja la pierna izquierda con control. Haz 20 repeticiones.

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